Ton match se déroule dans la matinée ? C'est important de prendre un bon petit déjeuner ! Il est conseillé de le consommer 3h avant le début de l’échauffement pour éviter la fatigue et les maux de ventre durant le match.
‼️Voici les éléments importants pour composer ton petit-déj de sportif😋 :
- Une boisson : un grand verre d’eau, un jus de fruits frais ou une infusion qui pourra éventuellement être sucrée. Éviter le café et le thé qui sont excitants mais provoqueront un pic de fatigue au milieu du match.
- Des féculents avec une vitesse d‘arrivée dans le sang lente (index glycémique bas) pour permettre un apport de sucre continu pendant l’effort : pain complet ou aux graines pour un apport en minéraux et en graisses. Cela peut aussi être des céréales, on privilégiera dans ce cas des flocons d’avoine. Les céréales industrielles soufflées sont à éviter car bourrées de sucres et de mauvaises graisses : elles n’ont aucun intérêt mais peuvent être ajoutées au flocon d’avoine pour un côté plaisir. Pour les becs salés, il y a l’option céréales : pâtes, riz, blé, quinoa…
- Des protéines : laitage, un yaourt ou un fromage blanc 20% (éviter le lait cru avant la compétition qui est très long à digérer) ou une tranche de poulet ou de jambon.
- Des graisses ! Elles vont te permettre de produire certaines hormones nécessaires à l’effort et vont servir de carburant à l’organisme si jamais le match se prolonge et qu’il n’y a pas suffisamment de sucre. Il faut privilégier des graisses crues qui seront beaucoup plus digestes comme une huile sur les féculents ou un peu de beurre sur les tartines. IMieux vaut éviter le fromage sur les pâtes et la pâte à tartiner...
- Des vitamines et des minéraux : consommer 1 fruit cru au repas avant le match (plutôt banane, kiwi, orange) t'apportera vitamine C et minéraux qui serviront pendant l’effort, pour éviter le coup de fatigue pendant le match et après le match, pour la récupération. L’eau apportera également les minéraux indispensables !
- Et pour les quantités ? L’idée est de s’écouter... en sortant du petit déjeuner tu dois te sentir bien, pas lourd. Mange à ta faim sans te gaver !
Bon match 👊🙌💪